近日，高温“炙烤”着全国各地，气象台持续发布高温橙色预警。夏至过后，高温天气已成为常态。俗话说“小暑大暑，上蒸下煮”，盛夏温度升高，很多人都会有食欲不佳、乏力、睡眠差等症状，这种“没劲儿”的状态就是通常所说的苦夏，又称“疰（zhù）夏”。
在高温环境下，由于交感神经、肾上腺系统活动增强，以及胃肠道处于相对缺血的状态，消化腺功能减退，唾液、胃液等消化液分泌减少；中枢神经系统也会对食欲产生影响，当体温升高时，体温调节中枢对摄食中枢产生抑制性影响，进而影响食欲，容易出现食欲不振、身体疲劳等现象。
面对炎炎夏日，如何科学饮食，保持身体健康，成为了大家关心的问题。高温天气饮食有讲究，巧搭配促进食欲，才能让食物既美味又营养，还能保持良好的精神状态，助您度过一个健康、舒适的夏天。
一、高温天气如何促进食欲？
1、清淡饮食，均衡营养
高温天气下，人体新陈代谢加快，消化系统负担加重。因此，饮食应以清淡、易消化为主。烹饪时尽量使用蒸、煮、炖、白灼等方式，减少油炸、油煎。同时，可以适量摄入奶、蛋、水产品、瘦肉、大豆制品等优质蛋白质，以满足身体所需。高温天气，人体出汗较多，容易导致水分和矿物质流失，饮食中要适量补充水分和矿物质。建议多吃含钾的食物，如绿叶蔬菜、香蕉、土豆、鲜豆类等，以维持电解质平衡。此外，可以适量食用富含钙、镁的食物，如绿叶蔬菜、坚果等，以保证矿物质摄入充足，增强体力，保持身体健康。
2、巧用色彩，提升“颜值”
夏日炎炎，食欲减退，我们可以通过搭配食物的色彩，提高食物的“颜值”来提高食欲。将清新爽口的蔬菜，比如红色、黄色、绿色的彩椒，以及胡萝卜、西红柿、洋葱、莴苣等一起搭配，从视觉上提升食欲。主食中可以添加红豆、绿豆、紫米、玉米、红薯、小米等不同颜色搭配，让主食变得五颜六色，增加食欲。
3、不贪寒凉，巧用替代
高温天气，人们喜欢吃冰糕、冰沙等寒凉食物降温。然而，过量食用生冷食物容易导致胃肠功能紊乱，引发腹泻等症状。可以选择天然的食物防暑降温，比如绿豆、苦瓜、西瓜、黄瓜等应季清热解暑食物。绿豆可以做成绿豆粥、绿豆汤；苦瓜可以做成苦瓜炒蛋、苦瓜炖排骨、苦瓜汤、凉拌苦瓜等；黄瓜可以做成凉拌黄瓜、黄瓜虾仁汤、黄瓜炒蛋等。西瓜可以直接切开吃，也可以做成西瓜沙拉、西瓜汁，但西瓜含糖量高，建议直接吃，而且要适量吃，每天200-300克即可。
4、合理饮水，适当补充
高温天气容易出汗，出汗后要及时合理充足补充水分，但不建议饮用含糖多的饮料，可以饮用白开水、绿茶水、菊花茶、绿豆水等。建议每天至少喝8杯水，以保持体内水分平衡，尿液呈淡黄色则表明身体不缺水。出汗过多会导致体内盐分丢失，影响人体正常生理功能。应该适量补充体内矿物质，维持水电解质平衡。此外，可以适量饮用一些含有维生素C的饮料，如柠檬水、柚子茶等，以帮助身体抵抗炎热天气。
5、规律进餐，多吃蔬果
高温天气，人们容易出现食欲不振现象。为了保持身体健康，要合理安排餐次，尽量定时定量进食。建议早餐多样，中餐适量，晚餐清淡。此外，可以适当增加餐次，如上午和下午各加餐一次，以补充能量和营养。夏季也是蔬菜瓜果生长旺季，蔬菜水果富含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物，有助于提高免疫力，预防疾病。同时，蔬菜水果中的水分含量较高，有助于补充水分。
6、饮食卫生，注意安全
天气炎热，很多食物容易滋生细菌，导致食物变质，因此一定要注意饮食卫生和食品安全。在选购、制作、储存和食用食物时，要注意饮食卫生，避免发生食物中毒。建议购买新鲜食物；尽量现做现吃；生吃瓜果要洗净，凉拌菜充分洗净后再加醋、蒜泥等调味；砧板切食物生熟要分开。烹调好的食物尽量不隔夜存放，一定要冷藏保存。
二、哪些食物高温天气要少吃？
1、油腻的食物
高温天气，人体消化功能减弱，过多摄入油腻、辛辣食物容易导致消化不良、腹泻等症状。因此，要避免过量食用油腻、辛辣食物，如炸鸡、炸串等。
2、含糖高的食物
甜食能量较高，如含糖饮料、糕点、奶茶、冰淇淋、雪糕等，容易导致能量过剩，加重身体负担。夏季饮食应以清淡饮食为主，控制甜食的摄入。
3、生冷的食物
冰沙、冰淇淋、雪糕等生冷食物，容易导致胃肠功能紊乱，引发腹泻等疾病，应适量选用。
4、过咸的食物
咸菜、咸鱼、肉干、爆米花、海苔等食物含盐量较高，过量摄入盐分会导致血压升高，加重心脏负担。
三、高温天气建议的食谱
早餐：
牛奶、燕麦粥配上新鲜的水果，如香蕉、蓝莓和圣女果，再加上一些坚果。
或者全麦面包片、蔬菜蛋饼（西红柿、菠菜和鸡蛋），也还可以选用五谷豆浆和豆腐脑。
午餐：
清爽的鸡肉沙拉（煮熟的鸡胸肉、生菜、黄瓜、西红柿橄榄油和醋汁调味）、白灼的虾或鱼片等。
豆腐蔬菜汤，加入豆腐、胡萝卜、西兰花和香菇，以提供蛋白质和纤维。
各种清炒或蒜蓉蔬菜。
杂粮饭，一半粳米，另一半是红豆、绿豆、黑米、红薯、小米等，蒸成杂粮饭或煮成杂粮粥。
晚餐：
清蒸鱼，白灼虾，搭配颜色鲜艳的蔬菜，如芦笋和胡萝卜等。
蔬菜沙拉，使用彩椒、茄子、洋葱和南瓜，配上柠檬汁和橄榄油调味。
杂合面：绿豆面做的面条，或者全麦面条。
加餐：
水果沙拉：搭配各种水果（如西瓜、哈密瓜和葡萄等），撒上薄荷叶增加清新感。
自制酸奶杯：酸奶中加入水果丁和坚果碎，如巴旦木、核桃、腰果、瓜子仁、蓝莓、草莓、樱桃等。
饮料：
淡绿茶、菊花茶或柠檬水，可以提供水分和抗氧化物。
高温天气，饮食有讲究。遵循上述原则，合理安排饮食，既能保持身体健康，又能帮您度过一个舒适的夏天。同时，养成良好的生活习惯，加强身体活动，保持良好的心态，也是应对高温天气的关键。
让我们一起健康度过这个炎热的夏天吧！
